Beləliklə, bədəninizdə olan serotonin səviyyəsini yüksəltmək istəyirsiniz və bunu heç bir əlavə və ya resept olmadan etmək istəyirsiniz. Doğru yere gəldiniz.
Bəlkə də bir az alçaq, hirsli, əsəbi və ya narazı hiss edirsiniz. Bu doğru səslənir? Əgər belədirsə, bu dəqiqə bu barədə bir şey edə bilərsiniz.
Bu yazıda serotoninin istehsalını artırmağın bir neçə təsirli üsuluna baxmadan əvvəl bədəndə və beyində rolunu qısaca araşdıracağıq.
Serotonin nədir və bizim üçün nə edir?
Serotonin nadir hallarda gündəlik həyatda çox diqqət etdiyimiz bir sıra nörotransmitterlərdən biridir. Bədəninizdə və beyninizdə olan səviyyələr əhvalınızda və davranışınızda böyük rol oynaya bilər.
Serotonin tez-tez əhval-stabilizatorun aşağı səviyyələrinin ümumiyyətlə depressiya vəziyyəti ilə nəticələndiyi, daha yüksək səviyyələrə isə daha dinc, məzmunlu və hətta eyforik bir hiss ilə müşayiət olunduğu düşünülür. Anbarlarınızı artırmaq üçün axtardığınız təəccüblü deyil.
Bilmədiyiniz şey, serotoninin bütün mağazalarınızın 80-90% -nin olduğu bağırsağınızın işində də əsas rol oynayır. Bağırsaq sisteminizin sağlam işləməsi sabit və etibarlı bir serotonin mənbəyindən asılıdır. Həm də aclıqda və bəzi qidaların həsrətində rol oynadığı düşünülür (yalnız bir saniyədə görəcəyiniz kimi, yediyiniz şey də bu nörotransmitterin nə qədər olmasında böyük rol oynayır).
Əslində serotonin çox sayda bioloji və psixoloji funksiyada rol oynayır, amma bir elm dərsi üçün buradasınız, buna görə təfərrüatları atlayaraq maraqlı məqama çatacağıq.
Bədəninizdə Serotonini necə artırmaq olar
Bu, serotonin səviyyələrini artırmaq mövzusundakı yeganə məqalə deyil. Təəssüf ki, elmə baxdığınız zaman effektiv olmayan şeylər təklif edən bir çox başqaları var. Yenə də hər şeyin ağır araşdırmalarına getmək üçün buradayıq, amma əmin olun ki, aşağıdakı tövsiyələr diqqətlə düşünülmüş və gerçəklərə əsaslanaraq təqdim edilmiş bir şıltaqlıqda verilməmişdir.
1. Nə Yeyirsən Önəmlidir
Oradakı yanıltıcı tövsiyələrin çoxu pəhrizlə əlaqədardır, buna görə haradan başlayacağıq.
Gördüyünüz kimi, serotonin ən çox bədəndə istehsal olunur və birbaşa istehlak edilmir (bəzi qidalarda olsa da). Serotonini sintez etmək üçün tələb olunan əsas şeylərdən biri də triptofan adlanan bir amin turşusudur. Çoxlarının, aşağı serotonin səviyyələrinə həll olaraq triptofan miqdarı çox olan qidalar yeməyi təklif etməsinə səbəb olan bu əsas həqiqətdir.
Bununla yanaşı, bundan daha çox şey var.
Triptofan vacib olsa da, orada olan tək amin turşusu deyil. Yediyimiz bütün qidalarda daha çox şey var və təəssüf ki, triptofan üçün bunlar daha çoxdur.
Bu bağırsaqda asanlıqla mənimsənilib istifadə edilə biləcəyi böyük bir problem deyil, ancaq beyin daha mürəkkəb bir heyvandır. İstənməyən uşaq bezlərinin girməsini dayandırmaq üçün bir maneə var, ancaq bu da amin turşularının qandan əmilməsinə nəzarət edir. İndi qanınız trombositlərində amin turşularını daşıyır, ancaq onlar üçün məhdud yer var. Fərqli amin turşuları rəqabət etməlidir. Triptofan nisbətən az olduğundan, digərlərinə nisbətən az hissəsi qana girə bilir.
Tamam, bilirəm ki, sən elm öyrənmək üçün burda deyilsən, amma ona sadiq qal ...
Uzun və qısası budur: çox sayda digər amin turşusu olan qidalar yeyirsinizsə, o zaman beyninizə çata bilən və serotoninə çevrilən triptofanı məhdudlaşdırırsınız.
Yəni ət, yumurta və pendir kimi zülalların hamısı triptofanın yaxşı mənbəyidir, eyni zamanda bütün digər amin turşularının əla mənbəyidir. Beləliklə, protein yemək qanınızdakı triptofan səviyyəsini azalda bilər.
Bu dilemmanın həlli təvazökar karbohidratdır. Kilo alma, şişkinlik və digər arzuolunmaz bir səbəb olduğuna görə çox istehza edilən karbohidratlar beyninizdəki serotonin səviyyəsini artırmaqda (və beləliklə də əhvalınızı yaxşılaşdırmaqda) əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər.
Karbohidratlar yeyəndə bədən onları şəkərə çevirir və bu qan dövranına daxil olur. Bundan sonra nəyin gələcəyini hamımız bilirik - insulin qan şəkər səviyyəsini tənzimləmək və bu yanacağı əzələlərinizdə və orqanlarınızda saxlamaq üçün sərbəst buraxılır. Maraqlı bir şey (və yalnız yaxşı bitləri kəsməməklə yanaşı, bütün bu incə detalları oxuyub oxumamağınızla maraqlandığınızı deyə bilərəm) bu müddət ərzində bir çox amin turşusunun da udulmasıdır. Triptofan daha az asanlıqla əmilir və bu səbəbdən qanda qalır, yəni rəqibləri əzələlər tərəfindən udulduqca konsentrasiyada artıra bilər.
Şəkərli bir içki və ya qəlyanaltıdan sonra tez-tez özünüzü yaxşı hiss etməyinizin bir səbəbi budur - triptofana beyinə çatmaq üçün daha çox şans verirsiniz.
Əslində, əhvalınızı yüksəltmək üçün mükəmməl bir yemək triptofanda yüksək, eyni zamanda karbohidratlarda yüksək bir şey olardı.
Ancaq gözləyin, daha çox şey var. Omega 3-də olan yağ turşuları serotoninin beyində işləməsinə müsbət təsir göstərə bilər (yenə də çox detala girməyəcəyik). Bu, istehlak etdiyiniz triptofana gəldikdə, pulunuz üçün daha çox bang ala biləcəyiniz deməkdir.
Və ən çox yayılmış Omega 3 mənbəyi - Qızılbalıq kimi balıqlar triptofan baxımından çoxdur, buna görə qələbə qazandır (eyni zamanda karbohidrat istehlak etməyinizə dair yuxarıdakı qaydaya əməl etdiyiniz müddətdə).
Görə bu mənbə , ümumiyyətlə mövcud olan ən çox triptofanla zəngin qidalar bunlardır:
- ispanaq
- dəniz yosunu
- xərçəngkimilər, xərçəngkimilər və xərçənglər
- su kəməri
- yumurta
- yağlı balıq
- oyun ətləri
- Mən zülalam
- bəzi toxumlar
- Pendir
Serotonin səviyyənizi pəhrizinizlə artırmaq istəyirsinizsə, yuxarıdakı qidaları yemək planlarınıza əlavə edin, eyni zamanda karbohidratların yaxşı bir hissəsini yeyin (mürəkkəb, təmizlənməmiş karbohidratlar, daha yavaş və daha çox sərbəst buraxmağın ən yaxşısıdır) qanda triptofanın konsentrasiyasının yüksək olduğu müddətin uzadılması üçün insulin. Bu yolla triptofana kifayət qədər miqdarda beyninizə çatmaq üçün daha yaxşı bir şans verəcəksiniz.
Ancaq nə var, daha çox şey var ...
2. Günəşə çıxın
Beyninizdə serotonin istehsalına məruz qaldığınız günəş işığı birbaşa təsir edir. Araşdırmalar serotonin səviyyəsinin qış aylarında ən aşağı olduğunu və istehsalın artan ifşa müddəti və işığın parlaqlığı ilə artdığını göstərdi.
Üstəlik, günəş işığına məruz qalmaq vücudunuzun Omega 3 yağ turşuları kimi beyindəki serotoninin təsirini artıran D vitamini istehsalının əsas yoludur.
Bir neçə ayrılıqdan sonra münasibətlər qurula bilər
3. Fəaliyyət səviyyələriniz bir fərq yaradır
Məşqin əhval-ruhiyyəyə təsirini araşdırmaq üçün bir çox iş aparıldı və bu əlaqə artıq kifayət qədər geniş razılaşdırıldı. Tədqiqat göstərdi aerobik məşq, xüsusən də beyində serotoninin artması və sərbəst buraxılması ilə əlaqəlidir.
Bunun bir səbəbi fiziki gərginlik altında olduqda əzələlərinizin yalnız enerji deyil, həm də müxtəlif amin turşuları tələb etməsidir. Bunlar əvvəllər pəhriz hissəsində bunların əzələlərə hopdurulmasını artıraraq müzakirə etdiyimiz eyni amin turşularıdır, daha çox triptofan qan içində çoxalaraq beyinə çata bilər.
Beləliklə, müntəzəm sürətli bir gəzinti və ya velosiped sürmə, ürəyinizin bir az daha sürətli olmasına görə üzünüzə bir təbəssüm gətirəcəkdir. Əlbəttə ki, məşqinizi açıq havada etmək lazım deyil, amma bunu etsəniz, əhvalınız təbiətlə əlaqə və yuxarıda təsvir olunan günəş işığı faktoru kimi digər şeylərdən faydalanacaqdır.
Yaxşı olar ...
4. Özünüzü Masaj edin
Elm hələ də niyə işlədiyini tamamilə aydınlaşdırmasa da, masaj terapiyası göstərildi bədəndə serotonin səviyyəsini artırmaq. Bəlkə də insan toxunuşunun özü, ya da başqa bir insana verdiyi əlaqə və ya tamamilə başqa bir şeydir. Əminəm ki, səbəb effektdən daha az əhəmiyyətlidir - bilmək lazım olan tək şey, kiminsə sizə masaj etdirməsinin əsl əhval ruhiyyəsi olmasıdır.
Serotonin üzərindəki təsir də tək deyil, masajın kortizol səviyyələrini (əsas stress hormonu) azaldır və dopamin səviyyələrini artırır (başqaları nörotransmitteri yaxşı hiss edirlər).
5. Xoşbəxt Zamanlara Geri Dönün
Serotonin səviyyənizi artırmaq istəyirsinizsə, ancaq yuxarıda göstərilənlərin heç biri o anda uyğun seçim deyilsə, hər yerdə və istədiyiniz zaman edə biləcəyiniz həqiqətən sadə bir metod var. Sadəcə keçmişinizdən xoş xatirələr xatırlamaq lazımdır.
Tamam, yəqin bunun beyninizdəki serotonin istehsalına və ya sekresiyasına təsir göstərə bilməyəcəyini düşünürsünüz, amma elədir. Bir iş beynin müəyyən hissələrində özündən qaynaqlanan əhval-ruhiyyə vəziyyətləri və serotonin arasındakı əlaqəyə işarə edir.
Başqa sözlə, müsbət xatirələri xatırlayaraq özünüzü xoşbəxt edirsinizsə, beyninizdəki serotonin miqdarını artıra bilərsiniz. Əksinə, kədərli xatirələri xatırlamaq eyni səviyyələri azalda bilər.
İndi sizinlə bölüşmək üçün son bir metod var ...
6. Ohm-nu işə salın
Meditasyonun bir çox faydalarından biri bədəninizin və beyninizin ətrafında üzən serotonində bir artım olduğunu təxmin etdiniz. Çox işlər var təklif etdi Bu əlaqəni, buna görə elmi ictimaiyyət təsirə olduqca əmindir.
Sadə bir 30 dəqiqəlik zehinlilik düşüncəsi, ruh yüksəkliyini artıran serotonin səviyyələrini yüksəltmək üçün kifayət edə bilər.
Serotoninin əhval-ruhiyyəniz üzərində güclü bir təsiri var, bu səbəbdən səviyyənizi artırmaq istəmək ağıllı bir hərəkətdir. Özünüzə təkan vermək üçün mükəmməl bir yol, xoşbəxt günləri düşünür, sonra biraz meditasiya edib masajla bitdikdə triptofan və karbohidratlarla zəngin bir yemək yemədən əvvəl günəşli bir gündə qaçışa getmək olardı. Sadə!
