Təxminən hər kəs bəzən və sonra yatmaqda çətinlik çəkir. Bəzən gün ərzində bir qədər çox kafein istehlak etdiyimizə görə, bəzən bizi bütün gecə ayağımızda saxlayan stres və ya narahatlıqdır.
Dərin, rahat, bərpaedici bir yuxuya ehtiyacımız var sağlam qalmaq və yuxusuzluq çox tez-tez baş verərsə öz təsirini göstərir.
Qeyri-kafi yuxu, bədənimizə toxunmaqdan çox yolla qarışıqdır serotonin səviyyələri immunitet sistemlərimizi təsir etmək.
Hormonlarımız yuxu çatışmazlığı səbəbiylə atıldıqda kilo alırıq, narahatlıq və depressiyaya daha çox meylli oluruq, hətta ürək-damar sistemlərimiz də əziyyət çəkir.
Daha dərin, daha rahat bir yuxu üçün yatmadan əvvəl nələr edə biləcəyinizi kəşf etmək üçün oxuyun.
1. Yataqdan 2 saat əvvəl ekranın vaxtını dayandırın
Yatmadan əvvəl oxumağı sevirsinizsə, bu əladır ... ancaq iPad və ya Kindle-dən çox çap olunmuş, kağız kitab oxuduğunuzdan əmin olun.
Elektron cihazların yaydığı mavi işığın (qısa dalğa uzunluğunda zənginləşdirilmiş işıq) bədənin təbii sirkadiyalı ritmini kəsdiyi göstərilmişdir.
Ekrandakı kitabları oxuduğunuzda yuxuya getmək daha çətin olacaq və melatonin səviyyəniz daha aşağı olacaq. Çox güman ki, yüngülcə yatacaqsınız və hırsızı hiss edərək oyanacaqsınız.
Konsentrasiya və sayıqlıq səviyyələriniz azalacaq və immunitet sisteminiz təsir edəcəkdir. Hətta olduğunuzu da tapa bilərsiniz kilo almaq daha asan.
İş yerinizin enerjisi və məhsuldarlığınız da təsirlənəcək, bu da stresi artıracaq, daha sonra yuxu keyfiyyətinizə təsir edəcək ... əsasən çirkin bir pis dairə.
Xüsusilə vacibdir Gənclər yatmadan əvvəl ekran vaxtını aradan qaldırmaq, çünki yetkinlərdən daha çox uyğun yuxuya ehtiyacları var. Kifayət qədər yatmayan uşaqlar məktəbdə öyrənməkdə çətinlik çəkir və daha yüksək dərəcədə narahatlıq göstərirlər.
Bu iş Boston Brigham və Qadın Xəstəxanasından, yatmadan əvvəl ekranlardan oxuyan iştirakçılar üzərində iki həftəlik bir araşdırmadan sonra heyrətləndirici nəticələr göstərdi.
Bütün işıq istehsal edən ekranları yatmazdan 2 saat əvvəl söndürün. Buraya televizorlar, noutbuklar, iPad, Kindles və telefonlar daxildir.
'Qaçırmaq qorxusu' ndan uzaqlaşdığınız üçün mətnlərinizi yoxlamaq cazibəsinə qapılmayın. Bu mesajlar hələ səhərlər olacaq. Yuxunuz və ümumi rifahınız daha vacibdir.
2. 14.00-dan sonra kofeini atlayın
Bir çoxumuz gün keçmək üçün sonsuz fincan qəhvə (və ya çay) asılıdır. '3 saat slump ”işdə yarı komada getdiyimiz və‘ til 5’ə keçərək bizə güc vermək üçün ikiqat espressonu geri yıxdığımız çox real bir şeydir.
Bu, olduğumuz vaxtdan xeyli sonra tel bağladığımız həqiqətən acınacaqlı bir dövr yaradır. Bu, daha az kafi bir gecə yuxusuna girməyimizə səbəb olur, beləliklə ertəsi gün daha çox kofein tələb olunur və s. Sonsuzluq.
bir əlaqədə istifadə olunur
Günortadan sonra kafeinli içkilərdən keçin və əvəzinə canlı şirələri hədəfləyin. Xüsusilə tərəvəz şirələri sizə davam etmək üçün südlü canlı fermentləri verə bilər. Bunları sevmirsinizsə, kombucha və ya kefir kimi digər canlı içkilərdən istifadə edin.
Bunlar vücudunuzun təbii aşağı düşmə vaxtına müdaxilə etməyəcək, buna görə layiqli bir saat ərzində yuxuya gedib möhkəm istirahət edə biləcəksiniz.
3. Zərif Axşam Yoga və ya Tai Chi ilə məşğul olun
Zərif məşqlər, günün bəzi stres və narahatlıqlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, beləliklə bir az daha asanlıqla küləyin.
Gün ərzində gərginləşirik və bu gərginlik bizi gecə tuta bilər, oynaq və əzələ ağrılarında özünü göstərir.
Bəzi zərif uzanmalar və yavaş, məqsədyönlü bir hərəkət edərək, o gərginliyi bədənimizdən çıxarırıq.
Təbii olaraq narahat olan insanlar hiperarousal və hiperhəssaslıqdan əziyyət çəkirlər, buna görə də 'mübarizə və ya qaçış' cavabı yüksəlir.
Yoga və tai chi, bu hiper-həyəcanlı vəziyyətləri sakitləşdirməyə kömək edir, bədənin daha sakit, sağlam səviyyələrə yenidən qurulmasına imkan verir. Onlar da əladırlar sizi bu an saxlayır , deməli sənsən şeylərə qapılmamaq sizin üzərində nəzarət yoxdur.
Uzan, nəfəs al, rahatla. Yuxu.
4. Adi bir yuxu cədvəlinə sadiq qalın
Həftə sonları da olsa hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa özünüzü öyrətməyi hədəfləyin.
Görə Mayo klinikası , ortalama bir yetkin 7 saatlıq yuxu ilə ən yaxşısını edir, buna görə uşaqları məktəbə və / və ya özünüzə vaxtında işlətmək üçün oyanmaq üçün lazım olan vaxta uyğun olaraq yuxulu vaxt təyin edin.
Yatağa get, olmasan yarım saat ərzində yuxuya getmək və ya belə olarsa, yatağınızdan rahatlayacaq bir şey etmək üçün tərk edin. Sonra yenidən cəhd edin. Nəhayət ölənə qədər təkrarlayın.
Nəhayət, bədəniniz bəli, bunun yatmaq vaxtı olduğunu öyrənəcək və buna uyğun davranacaqsınız.
5. Aromaterapi yatarkən ritual edin
Lavanda və klary adaçayı kimi qoxuların insanları rahatlatdığı bilinir ki, daha yaxşı bir gecə yuxusu alsınlar.
Digərləri adaptogen ola bilər, yəni fərqli insanlar üzərində fərqli təsirləri olacaq. Məsələn, ilanq ilanqı və yasemin, bənzərsiz bədən kimyasına görə insanları rahatlaya və ya enerjiləşdirə bilər.
Xüsusilə lavanta yuxusuzluğa kömək edir qan təzyiqinizi aşağı salmaq və sakitləşdirici narahatlıq.
Bəzi insanlar çobanyastığına üstünlük verirlər, baxmayaraq ki, cırtdan alerjisi olan insanlar ondan çəkinməlidirlər, çünki iki növ bir-birinə bağlıdır və oxşar reaksiyalara səbəb ola bilər.
Bir aromaterapiya diffuzoru ilə ya da otağınıza bir aromaterapiya spreyi ilə bir neçə fərqli qoxu ilə təcrübə edin. Hansının sizin üçün ən uyğun olduğunu görün və bunu gecə ritualınıza daxil edin.
6. Bitkisel və ya Melatonin əlavəsini nəzərdən keçirin
Sözügedən çobanyastığı, ona qarşı allergiyanız olmadığı təqdirdə, gözəl bir yuxu yardımı ola bilər. Ondan hazırlanan çay və ya catnip, kava-kava, şerbetçiotu və ya valerian kimi digər sakitləşdirici otlar, vücudunuzun rahatlamasına və yuxu üçün əsməsinə kömək edə bilər.
Telefonunuzu bağladığınız zaman yatmadan bir neçə saat əvvəl bir fincan hazırlayın. İçdiyiniz zaman diqqətli olun və sakitləşdirici istiliyin yavaş-yavaş vücudunuzun hər tərəfində hərəkət etdiyini və sizi ayaq barmaqlarınızdan saç dərinizə qədər rahatladığınızı düşünün.
Melatonin əlavələri də faydalı ola bilər, ancaq müvəqqəti olaraq istifadə olunmalıdır. Vücudunuzun həblərdən asılı olmayaraq öz melatoninini istehsal etməsini və tənzimləməsini istəyirsiniz.
Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bunlardan heç birini qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, burada qeyd olunan otlar və əlavələrə qarşı əks göstəriş olmadığına əmin olun.
7. Yatmadan bir saat əvvəl isti vanna qəbul edin
Dərin, rahatlaşdırıcı bir masaj yuxuya getmək üçün ideal olsa da, isti vanna da işləyir. Bəlkə də daha yaxşıdır. Özünüzü isti suya salmaq əzələlərinizi rahatlaşdırır və barama yumşaq, bəsləyən istilikdə olur.
Daha yaxşısı budur ki, o hamamdan soyumaq sirkadiyalı ritminizə yuxu vaxtının gəldiyini düşünür. Bu, yuxu diyarına keçə bilmək üçün ürəyimizin və tənəffüs sürətimizin yavaşladığı, düzgün yatmağımız lazım olan daha yavaş rejimə düşməyimizə səbəb olur.
Köpüklü hamamları (və ya digər ətirli məhsulları) sevirsinizsə, sitrus və ya şirin / şəkərli bir şey kimi stimullaşdırıcı qoxulardan çəkinin. Narahatlığı azaltmaq və əzələləri rahatlatmaq üçün bilinən lavanda və ya səndəl ağacı hədəfləyin.
Bəyənə bilərsiniz (məqalə aşağıda davam edir):
- Səhərlərə nifrət etsəniz də necə erkən oyanmaq və xəbərdarlıq etmək olar
- Yuxu əhval-ruhiyyəni necə təsir edir (və Versa-nın əksinə) və bu barədə nə edə biləcəyinizi
- İşdə yorğun hiss edirsinizsə, bu 11 işi görməyə çalışın
8. Yataqdan dərhal əvvəl tualetdən istifadə edin
İşəmək məcburiyyətində qaldığınız üçün dərin bir yuxudan oyanmaq sadəcə dəhşətdir. Yuxu dövrünü kəsir və hər şeyə görə tam oyaq qala bilərsən.
Köpeğiniz gecə yarısındakı çırpınışlarınızı oynamaq üçün bir fürsət olaraq görə bilər və ya yataqdan geri çəkilmədən əvvəl bir lego parçasına basaraq söyüş ata bilərsiniz.
Yataqdan bir az əvvəl şəraitdən istifadə etmək, bir neçə saat ərzində oyanmağınız və yenidən yuxuya gedə bilməməyiniz şansını azaldır.
Budur bir ipucu: planlaşdırılan yatmazdan əvvəl son bir neçə saat ərzində çox maye içməyin. Bu, gecə yarısı hamam ziyarətlərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
9. Yataq otağınızı mükəmməl yuxulu bir nöqtəyə çevirin
Yataq otağınızı yorganlarla, rahat yastıqlarla, qaranlıq pərdələrlə doldurun ... rahat və rahat olmaq üçün nə lazımdırsa mümkün qədər rahat .
Sakit bir məkanda yatmaq tamamilə vacibdir. Trafikdən gələn səs-küy çirkliliyinin sizi gecələr saxladığı şəhər mühitində yaşayırsınızsa, qarşısını almaq üçün ağ səs-küy generatoruna investisiya qoymağı düşünün.
Tədqiqatlar bu kimi aşağı tezlikli səs-küyə və nəqliyyat səs-küyünə məruz qalmağımızın düzgün, rahat yuxu almağımızı maneə törətdiyini göstərin. Səhərlər (və ya ortağınızın) uyğun bir həvəskar olmağınıza da kömək edirlər.
Ayrıca yataq otağınızı çox məqsədli bir otağa çevirməməyə çalışın. Evdə işləyirsinizsə, başqa bir otaqda ev ofisi qurun və ya yemək otağından / mətbəx masasından işləyin. Mümkünsə elektronikanı yataq otağına ümumiyyətlə gətirməyin.
Beyninizi o otağı istirahət və rahatlıqla əlaqələndirməyə öyrədəcəksiniz, belə ki, yalnız orada olmaqla təbii olaraq yuxusuz qalacaqsınız. Romantik görüşlər, bu da yuxu vərdişləriniz üçün yaxşı ola bilər.
10. Yataqdan əvvəl cinsi əlaqə qurun
Yuxarıdakı nöqtəyə əsaslanaraq, yatmazdan əvvəl cinsi əlaqə qurun möcüzələr edə bilər yatmağa kömək etmək. Dopamin və oksitosini sərbəst buraxır, eyni zamanda stresi və gərginliyi azad edir. Qadınlar üçün orqazmdan sonra sərbəst buraxılan estrogen artımı REM yuxusunu artırır.
Bunu sınamaq və işə yarayıb-başlamamağına zərər verə bilərsən, düzdür?
11. Yataq otağınızı soyudun
Yayda yatmaq üçün çox isti olduğu üçün yaz aylarında necə dolaşdığınızı bilirsinizmi? Ona görə ki, düzgün istirahət edə bilmək üçün bədəninizin əsas temperaturu bir az düşməlidir.
Təbii olaraq gün istiləndikcə işıqla oyanmaq və sonra qaranlıq düşəndə və temperatur düşəndə yuxulamaq üçün proqramlaşdırılmışıq.
Hər şeyin sabit qaldığı istilik və işıq nəzarətli evlərdə yaşamaq təbii işıq və istilik dövrlərinə uyğun olmadığımız deməkdir.
Beləliklə, termostatlarımızı xarici dünyanı əks etdirəcək şəkildə proqramlaşdırmalıyıq. Mümkünsə, axşam yeməyindən bir saat və ya iki saat aşağı düşməyi özünüzə proqramlaşdırın və yataq otağınızın heç vaxt 70F / 21C-dən isti olmamasına əmin olun.
Bu, vücudunuzu melatonin sərbəst buraxmağa təşviq edir ki, bu da (əvvəl qeyd olunduğu kimi) bədəninizə yuxu vaxtı olduğunu bildirdi.
12. Ev heyvanlarını yataq otağından qovun
Cənab Flufflesi yatarkən qucaqlamaq şirin ola bilər, ancaq ev heyvanları kömək etmək əvəzinə yuxu dövrünə mane ola bilər.
Pişiklər günün və ya gecənin istənilən vaxtında hər yerinizdə gəzməklə məşhurdurlar və zibil qutusundan istifadə etmək üçün yataqdan atlayaraq atlayaraq sizi oyada bilər.
Köpəklər əsəbiləşə bilər və ən kiçik bir səs-küylə hürməyə başlaya bilər, yatağınızı tamamilə ələ keçirə bilər və ya pis yuxular görsələr sizi təpikləyə bilər.
Dovşanlar gecə olduqları üçün yatağınızı təcili bir maneə yolu kimi istifadə etməyə qərar verə bilərlər.
Bəli, heyvan yoldaşlarımızı sevirik, amma bütün gecə bizi ayaq üstə saxlamazlarsa, onları daha çox sevirik.
Bir qızın səni bəyəndiyini, amma gizlətdiyini necə anlamaq olar
13. Minnətdarlıq jurnalına yazın
Araşdırmalar bunu sübut etdi minnətdar olduğunuz bir neçə şeyi yazmaq çünki sürüşərkən sizi xoş bir boşluqda yerləşdirə bilər.
Bir dastan da yazmaq lazım deyil: yalnız o gün baş verən bəzi xoş şeyləri əhatə edən bir neçə sətir.
Bunları yazmaq üçün 10-15 dəqiqə vaxt ayırmaq, narahat düşüncələrinizi və narahatlıqlarınızı azalda bilər və bunun əvəzinə dünyagörüşünüzü daha müsbət .
Öz növbəsində, stres və əsəbdən oyaq qalmayacaqsınız: gözəl şeylər haqqında düşünməkdən uzaqlaşacaqsınız və sabah bunlardan daha çoxunu yaşayacağınızı biləcəksiniz.
Həmişə minnətdar olmaq üçün bir şey var, elədir?
14. Meditasiya edin
Bu günlərdə sanki hər məsələ üçün meditasiya səsləndirilir, amma bunun bir səbəbi var.
İnsanların gecə yatmaqda çətinlik çəkməsinin əsas səbəblərindən biri, bilməmələridir düşüncələrini yarışdan dayandırın .
Münasibət qayğıları, maddi problemlər, iş ilə əlaqəli problemlər barədə stres verə bilər və ya 10-cu sinifdə bir məclisdə dedikləri bu yöndəmsiz şeyə görə ağrıya bilər.
Bu həyəcanverici düşüncələr, yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün əlverişli olmayan 'mübarizə və ya uçuş' rejiminə girən nəbzlərimizi qura bilər.
Meditasiya etdiyiniz zaman tamamilə bu anı cəmləşdirmiş olursunuz. Keçmiş, gələcək, narahatlıq və utanc yox. Yalnız nəfəsinizin yavaş ritmi, hər hansı bir düşüncənin mühakimə olunmadan sərbəst şəkildə axmasına icazə verin.
Harvard Tibb Fakültəsi insanlara düşünmək tövsiyə edir gündə 20 dəqiqə maksimum fayda əldə etmək. Qısa bir səs və ya söz ('Om' və ya 'barış' kimi) və ya hətta qısa bir dua və ya cümlə seçməyinizi və nəfəs aldığınız zaman səslə - sakitcə söyləməyinizi məsləhət görürlər.
Bu mövzuda çətinlik çəkirsinizsə, rəhbər tutulmuş düşüncə tərzini sınayın. YouTube-da onlardan ləzzət tapa bilərsiniz: yalnız səsini xoş və rahat hiss etdiyiniz birinin rəvayət etdiyi birini axtarın və bəzi incə görselleştirme və nəfəs işləmə üsulları ilə danışmalarına icazə verin.
Fərqli insanlar fərqli texnikalara reaksiya verirlər, buna görə sizin üçün ən uyğun olanı tapana qədər fərqli kombinasiyalarla sınaqdan keçirin.
Yoga / çobanyastığı çayı / minnətdarlıq jurnalının tətbiqi ilə ən yaxşısını edə bilərsiniz, başqası isti vanna / aromaterapiya / meditasiya kombinatına üstünlük verəcəkdir.
Ən əsası, xahiş edirəm bədəninizlə istirahət etməyiniz üçün necə işləməyi öyrəndiyiniz zaman özünüzə qarşı yumşaq olun. Onunla mübarizə aparmaq və ya özünüzü incitməkdənsə, nə olduğunu qəbul edin və onunla çalışın. Səhər saat 2-də oyaqsan, sabah nə qədər yorulacağınızdan narahat olmaq əvəzinə oyaq olduğunuzu qəbul edin.
Bir krossvord üzərində çalışın, bir neçə dəqiqə çöldə oturun, ev heyvanınızı qucaqlayın və yorğun olduğunuz zaman yenidən yatağa dönün. Daha çox rahatlamağa və dincəlməyə diqqət yetirin, əksinə nə olursa olsun yatmağa diqqət ayırmağa çalışın.
İnanılmaz şeylər, özümüzlə olsa da, incə əməkdaşlıq ruhunda çalışdığımız zaman baş verir.
